A dúvida de muitos agora será explicada, sendo ser saudável e forte com sendo vegano.
Para aqueles que gostariam de aprender sobre isso, segue este guia que está dando muito certo com várias competidores e digital influencers.
Pedimos a um cliente que nos escreveu sobre como se tornar vegano da maneira certa, e uma das coisas que ele disse que sempre depois da academia, se sentia muito fraco. Ele não gostava da sensação que tivera depois de comer carne, então queriam uma mudança.
Algumas coisas a dizer sobre isso:
- Não é necessariamente comer vegetariano que está fazendo você se sentir fraco – pode ser uma série de outras coisas, como não comer calorias suficientes, não dormir o suficiente, não estar na academia por um tempo, etc.
- Se for sua dieta, há coisas que você pode fazer para resolver isso. É uma boa ideia obter ferro, proteínas, cálcio e outros nutrientes suficientes.
- Muitos veganos são superfortes – sério, olha só no google, há jogadores de futebol profissional, artistas de artes marciais mistas, fisiculturistas, atletas olímpicos, crossfitters e mais que são veganos (homens e mulheres). Esta é uma forte evidência de que você pode ser forte, em forma e saudável como vegano. Se você tentar e tiver problemas, talvez seja necessário pesquisar e experimentar.
Portanto, não é apenas possível ser um vegano forte e saudável, eu acho que não é tão difícil. Qualquer pessoa que se dedica à boa forma e à saúde tende a pesquisar e experimentar para descobrir o que funciona, então não é mais difícil do que isso para os veganos.
Aqui estão algumas dicas, com base em pesquisa e experiência dos clientes:
- Proteína. Na verdade, é bastante fácil obter proteína suficiente como vegano, com o mínimo de esforço. A melhor proteína, vem de feijão e leguminosas: preto, vermelho, feijão branco e marinho, por exemplo, mas também lentilhas, soja, tofu, ervilhas e amendoins. Nozes e sementes também são ótimas para proteínas, e grãos inteiros também têm uma quantidade razoável. Se você comer algum tipo de feijão / leguminosa como parte principal de sua refeição por pelo menos duas refeições, e adicionar algumas nozes, sementes e grãos inteiros à mistura, você se sairá bem. Existem também substitutos de carne vegan, que tendem a ser construídos a partir de proteína de soja ou trigo (seitan, por exemplo). Eles não são ruins para você, mas o o tradicional é as pessoas gostarem dos alimentos inteiros. Os veganos que fazem treinamento de força também podem adicionar proteína em pó, como qualquer levantador de peso. Tudo isso quer dizer que você pode obter facilmente algumas proteínas de alta qualidade incríveis das plantas. (Leia mais .)
- Verdes . Esses são os alimentos poderosos da nutrição. Couve, espinafre, brócolis, couve, alface romana … basicamente tudo que é verde é cheio de nutrientes. O melhor valor para suas calorias. Misture verduras em sua mistura de tofu no café da manhã, em sua salada para o almoço (com feijão, sementes e nozes, é claro), em suas sopas e pimenta, em seus salteados e curry de lentilha.
- Cálcio . Os veganos não bebem leite, mas o cálcio ainda é um nutriente importante para os ossos e outras coisas boas. Eu obtenho a maior parte do meu cálcio do leite de soja fortificado, mas há um bom cálcio nos vegetais verdes, e você pode tomar um suplemento de cálcio se preferir. Para os ossos, também é importante ingerir vitamina D suficiente (luz do sol, alimentos fortificados ou uma vitamina vegana) e fazer algum tipo de exercício de força ou impacto, como correr.
- Ferro . Um dos erros que os novos veganos frequentemente cometem é não conseguir ferro suficiente. Não é tão difícil, mas pode ser fácil de ignorar. É muito simples: feijão, grãos e verduras são incríveis para o ferro. A vitamina C (que você pode encontrar em frutas cítricas, espinafre e pimentão amarelo e vermelho, por exemplo) também ajuda na absorção de ferro.
- Vitamina B12 . Os veganos precisam absolutamente de vitamina B12, pois ela não é encontrada em abundância em alimentos vegetais. Felizmente, você não precisa de muito e é fácil obtê-lo em alimentos fortificados (novamente, leite de soja ou fermento nutricional fortificado). Ou você pode tomar uma vitamina, que eu também tomo só para seguro. O ideal é fazer o teste a cada um ou dois anos.
- Outros nutrientes importantes . Existem outros nutrientes para prestar atenção, como iodo, vitaminas A e K e muito mais. Eles também não são difíceis de entrar em sua dieta.
- Gorduras saudáveis . As gorduras ômega em geral são incríveis para o cérebro, o coração e a saúde em geral … mas os ômega 3 são os melhores. É fácil obtê-los em dietas vegetais se você escolher alguns alimentos bons: nozes, sementes de linhaça moídas, óleo de linhaça, sementes de chia. Ou apenas tome uma pílula dha / epa vegana (como uma pílula de óleo de peixe, mas de plantas. Além disso, o ideal é usar azeite e óleo de coco na minha cozinha.
Isso pode parecer muito, mas é um erro de novato não fazer sua pesquisa, então leia sobre essas coisas. Na verdade, se você fizer isso, terá mais educação do que a maioria dos não-veganos, que muitas vezes também carecem de nutrientes importantes.
Juntando tudo
OK, com tudo isso para digerir (trocadilho!), Como alguém pode administrar tudo isso em uma dieta vegana simples? Isso é o que os clientes recomendam, não siga apenas esses conselhos, pesquise:
- Coma muito feijão / leguminosas, nozes e sementes . Uma boa porção destes com almoço e jantar. Talvez até adicione algumas nozes / sementes ao seu café da manhã. Bons exemplos para almoço / jantar: sopas de lentilha, feijão preto, tempero refogado com vegetais, sopa de feijão preto ou branco. Existem inúmeros exemplos.
- Coma muitos vegetais verdes, com vegetais de outras cores também . Uma grande salada todos os dias com muitos vegetais, bem como vegetais vermelhos e amarelos, cogumelos, nozes, feijão e sementes … e você está recebendo uma tonelada de nutrientes em uma refeição. Adicione um pouco de sopa de feijão com algumas verduras cozidas e é uma refeição incrível. Se você cozinhar refogados, pimentões, sopas ou qualquer outro tipo de refeição, basta adicionar verduras e outros vegetais coloridos neles. Ou tenha uma grande porção de verduras cozidas no vapor como acompanhamento.
- Frutas e grãos inteiros também são bons . Arroz integral, tortilhas de milho, quinua, pães e cereais integrais sem farinha, arroz preto e muito mais podem ser adicionados a qualquer refeição para dar sabor e nutrição. Frutas no café da manhã ou como lanche ou sobremesa são incrivelmente nutritivas.
- Leite de soja e / ou suplemento . Para coisas como B12, cálcio, etc. como está escrito acima, você pode obter muito em leite de soja fortificado . Mas se você não gosta disso, pode suplementar com B12, cálcio e / ou um suplemento de DHA / EPA.
Se você encontrar algumas receitas com essas diretrizes gerais – experimente encontrar um equilíbrio que funcione para você – você descobrirá que uma dieta vegana saudável não é tão difícil. Pode ser necessário aprender algumas receitas novas, ajustar um pouco suas papilas gustativas, experimentar novos alimentos, mas é muito divertido aprender a fazer tudo isso. E os benefícios para a saúde são incríveis.
